心肺・持久系
トレーニングメニュー

ロングスローディスタンス
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
15〜300分	なし	なし	指定なし	85〜95	2
効果:基礎的な有酸素能力の向上
レベル2の低負荷で有酸素運動を行なう。初めは15分、30分など決め、一週間ごとに15分追加し、最終的に300分を目指す。 低負荷でも、同じだけの距離を走れば十分な有酸素強化になる事に着目した練習法。負荷が小さい為、初心者に向いている。 反面、時間が掛かるので、同じ時間を走るのであれば、エンデュランス走が有効である。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

エンデュランス走
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
15〜300分	なし	なし	指定なし	85〜95	3
効果:ATの積極的な向上
ATをわずかに下回る、有酸素運動の上限付近で運動を行なう。始め30分などと決め、2週間ごとに15分ずつ延ばして行く。最終的に5時間が目標。ATを積極的に強化する。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

ステディステート・インターバル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
55〜125分	20分 ×2〜4	15分	平坦 (ローラー)	85〜95	4
効果:LTの積極的な向上
LTの僅かに下で20分持久走。その後15分レベル2でインターバルを挟み、2〜4回、力量に合わせて。LTを積極的に強化する。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

ディスタンス・トライアル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
30〜150分	---	なし	ある程度の 起伏	---	4〜5
効果:LTの向上。実践走行力の向上
30分〜最大2時間半で時間を定め、その時間での最長距離移動を目指す。 ステディステートIVと違い、連続で解糖閾値運動を行なう。所々で上り坂などを混ぜ、短時間で走破する技術を意識しながら走る。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

ディセンディング・インターバル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
9分30秒 〜19分	120→ 90→60 →30秒×2	120→90 →60秒	平地 (ローラー)	---	5
効果:心肺力、回復力、LTの向上。
120秒の全力走を行い、同時間のインターバル。続いて、90秒の全力走を行い、同時間のインターバル。60秒→30秒になるまで続ける。これを×2セット。セット間は十分な間隔をあけ、完全回復。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

心肺パワー・インターバル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
15〜27分	3分 ×3〜5回	3分	平坦 (ローラー)	100前後	5
効果:酸素摂取力、心肺力、回復力の向上
3分間のレベル5運動を行ない、3分間のレベル2運動でインターバル、これを3〜5回繰り返す。心肺能力への積極的な強化を促す。 負荷が高い為、一気に心拍を上げず、1分くらい掛けてレベル5まで引き上げるこ事。 トレーニング後もレベル2のインターバルを入れ、急激に心拍数を下げない事。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

リピータビリティ・インターバル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
10分35秒	40秒×8	45秒	平地 (ローラー)	---	5
効果:酸素摂取力、回復力の重点的な強化
40秒の全力ダッシュを行い、45秒のインターバルを挟んで、×8回。インターバル中に負荷を落とし過ぎると、回復力の強化にならない。 大変に運動強度が高く、心肺に負担が大きいため、練習の疲労が大きい時に実施しない事。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

オーバー＆アンダー・インターバル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
34〜177	20＋10 ＋3分 ×1〜4	10〜15分	平地 (ローラー)	100以上	5
効果:持久力の総合的な強化
LT手前で20分持久し、その後ATよりやや上で10分持久、最後に負荷レベル5で3分の心肺パワー持久。持久力を総合的に刺激しつつ、高い疲労状態からのアタック力を強化する。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド