登坂系
-登坂能力を強化する-

スタイルチェンジ
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
20分	10秒 ×5回	5分	登り坂	中程度	レベル4
効果:シッティングとダンシングの切り替え技術の向上
1秒ごとにシッティングとダンシングを交互に行い、体勢を切り替える速さやスムーズさを見につける。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

登坂スプリント
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
20〜60分	3〜6回	5〜10分	平坦 →急坂	中程度	全力
効果:10秒程度の短い坂の登坂技術向上
ATP-CP閾の全力ダンシングを行い、10秒程度で登り切る。合わせて、ダンシングのペダリング技術を取得する。「踏む」のではなく、回す(自転車の上でランニングをするように足を走らせる)事。 上りきったところをゴールにせず、少し進んだ所をゴールにする事で、登頂前からの加速を実践する。。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

登坂アクセル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
60〜100分	30秒×3回 ×5回。	5〜10分	30秒程度の坂	弱・中・強	全力
効果:異なるギア比での登坂対応力の取得
解糖閾のフルパワーで30秒程度の登坂を行なう。 ギアを、ダンシングにはやや軽いギア、ちょうど良いギア、ギリギリ登れる重いギアでそれぞれ走り、1セット。様々な勾配、ケイデンスの状態を想定し、登坂をこなす対応力を見につける。坂は、急すぎると軽いギアが再現しづらく、逆に緩過ぎると重いギアを再現しにくい。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

登頂アタック
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
	1分×2回	完全回復	1分程度 続く中勾配	中程度	全力
効果:登坂時のアタック力の強化。
およそ1分程度の坂道をダンシングで登り、登頂時に最大心拍に達する程の全力で行なう。登頂後すぐに休まず、平地などで加速してから休憩するクセをつける。 大変苦しいため、体調に注意する事。 インターバル間は十分な感覚を空け、連続で実施しない事。タイムを測定し、スピードを意識すると良い。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

高トルク・インターバル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
60〜100分	3分 ×4〜8回	5分	3分程度 続く坂	45〜55	レベル4
効果:急坂での対応力
ケイデンスを45〜55rpmになる重いギアにセットし、解糖閾で3分間の登坂。 非常に重いケイデンス=急坂などでのアタック力を見につける。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

マッスル・インターバル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
26〜80分	8分 ×2〜5回	10分	8分程度 続く坂	45〜55	レベル3
効果:登坂時の筋力・忍耐力の向上
ケイデンスを45〜55rpmになる重いギアにセットし、有酸素閾で筋肉が使われている事を意識しながら8分。登坂時に使われ易い筋力を刺激する。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド

登坂・タイムトライアル
所要時間	セット内容	インターバル	コース	ケイデンス	負荷レベル
					レベル4〜5
効果:総合的な登坂力の実践
ある程度(30分など)の長さの坂を、如何に最短タイムで走破するかを実践する。 登坂スプリント、登坂アクセル、登頂アタックなどを効果的に組み合わせ、妥協なく、的確に走破する事を十分に意識しながら取り組む。 また、途中区間を設け、それぞれの区間でタイムを集計したり、走り方を変えてタイムを取るなど、比較出来るようにすると良い。 回復力 筋容量 有酸素 筋神経 解糖閾 筋瞬発 ATP-CP ライド