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1日に必要なエネルギーは、たんぱく質20〜25%、脂質20〜25%、炭水化物50〜70%とされます。
1日1500kcal制限の場合、
炭水化物 187.5g=(750kcal)
たんぱく質 97.35g=(375kcal)
脂質 41.6g =(375kcal)
の摂取が理想的です。ほぼ200、100、40と覚えます
しかし通常の食事では、とかく、「たんぱく質が不足」しやすく、一方で「脂質が多すぎる」食事になり易いのが実際です。
◆たんぱく質の摂取
たんぱく質は1食で30g程度が摂取の限界とされます。これでは3食で90gしか摂取できません。またトレーニングをしている人は筋肉が損傷し易い為、120g程度の摂取が理想的ですから、3食30gの摂取に加え、更に1回の30g摂取が必要です。
またこのような高蛋白食は、食欲が減退し、減量し易いというデータが科学的に上がっています。
なお、健康上の問題点としては、たんぱく質は一回に30g摂取しても吸収しきれず、残ったたんぱく質が腸内で腐敗し、悪玉菌(動物性蛋白は典型的な悪玉菌のエサになります))が増加する、あまり健康的でない状態になりやすくなります(おならが臭くなったら危険信号です)。
その為ここでは、一食のたんぱく質は15gと摂取しやすい量にし、吸収率を高め、その分分割食を利用して回数を増やす事で必要摂取量を摂る方法をお勧めします。また、オリゴ糖や乳酸菌飲料などの善玉菌系の摂取で腸内を健康に保つのが理想です。
◆脂質の制限
脂質は1gで9kcalもあり、この脂質の制限は減量に大変有効です。
ただし、脂質そのものは人体に必要な栄養素ですので、必ず40g程度の摂取をします。動物性食品の飽和脂肪酸、植物性食品の不飽和脂肪酸のバランスも必要です。
ただし、通常の食事をしている場合、脂質の40g摂取は比較的容易で、むしろ摂り過ぎている事が多いため、意識的にカットしてちょうど良いくらいが実際です。特に、トレーニングによって、1日の必要エネルギーが2000kcalを越えるような人は、脂質まで余計に摂取し易くなる為、意図的に脂質を落とす食生活が減量に欠かせなくなって来ます。ただし、繰り返しますが、必要な分は摂取します。
◆炭水化物
トレーニングをしている人にとっては最も重要な栄養素です。例えば、1日のエネルギーを1500kcalとし、運動によって後500kcalを追加する必要がある場合、この500kcalは全部炭水化物で賄うくらいでちょうど良いくらいです。
炭水化物が不足すると、解糖系の運動(主に持久力)に支障が出るばかりでなく、ハンガーノックを引き起こし易くなります。ただし、砂糖、清涼ドリンクなどの吸収が鋭いものは極力避け、緩やかなもの(穀物類など)を採用します。
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(C)Wnd Bells Bicycle Club, Nanairoenpitsu.2010
