食事を低カロリーにする方法として、「食事の量自体を落とす」方法が一つ挙げられますが、これでは満足感が低下してしまいます。

そこで、ボリュームを維持しながら、カロリーだけを落とし込む(あるいは同じカロリーでありながら、ボリュームが増加する)食事の調理は、減量に大変強力な武器となります。

◆必要以上の脂肪をカットする
1日に必要な資質は40gです。これ以上に達する場合、この脂質はとことんカットします。脂質は1gで9kcalあるため、油おおさじ1杯12gだけで108kcalもあります。
つまりこれを止めるだけで、一気に108kcalダウンが可能です。

油を極力避ける方法

1. 揚げずに焼く(フライパン、オーブンなど)
   ・から揚げ、コロッケ、アメリカンドッグなどは、トースターでもカリっと出来ます。
   
   
2. テフロン加工などのくっつきにくいフライパンを利用して油を使わない
   大さじ1杯で108kcalをよく理解します。
   
   
3. 肉の脂身を落とす(鶏肉の皮をはがす)
   ばら肉は大量の油がある為減量に向きません。向くのはヒレ肉ですが、値段から行くと、ロース肉の周りの脂身を取るだけでも十分カロリーは落ちます。
   また鶏肉は優秀でモモ肉も皮を剥ぐとムネ・ササミと同程度の低脂肪になります。ひき肉は鶏肉のひき肉は低脂肪で、豚でも低脂肪ひき肉が売られています。
   
   
4. 低脂肪食品を選ぶ
   マヨネーズ、牛乳、ヨーグルトと、故意に脂肪を取り除いた食品も売られています。また、ヨーロッパ料理によく用いられる生クリームは、脱脂粉乳で代用可能です。ラーメンは生麺が最も低脂肪で、ついでノンフライ乾麺が低脂肪です。
   
   
5. 最初から脂質の少ない食材を選ぶ
   野菜類は大方脂は少なく、マグロの赤身、イカ、タコ、エビ、貝類も低脂肪です。
   ただし、いかに植物性といっても、豆・種子類(大豆、枝豆、ゴマなど)は高脂肪です。
   
   
6. 油を入れない
   ラーメンに付いている油脂、ドレッシングの分離している油は、最初から使わずに処分するのも一つです。
   
   
7. 加熱して油を取り出す
   飽和脂肪酸は加熱すると溶け出します。肉を焼いたら出た脂を取り除いたり、チーズは一度レンジで完全に溶かし、その後分離した油を処分すると一気にカロリーが落ちます。マヨネーズも焼くと油が分離します。

◆カロリーの少ない食事をガッツリ食べる
野菜類は全くカロリーが無い訳ではありませんが、量に対して比較的低カロリーです。他、こんにゃく、海藻類、キノコ類も低カロリーです。デザートでも、ゼリー系は比較的低カロリーで、特にコーヒーゼリーは低カロリーです(クリームをかけず水で溶かした脱脂粉乳をかけると更に有効です)。

◆水増しする

• 本当に水で増す
  味噌汁などは少し薄味にする代わりに量を増やす事で、同じエネルギーのまま、食する事の出来る量を増やして満足感を増やせます。大根、キャベツなどを具に使うと、大量に食べてもそれほどカロリーは増えません。
  
  カレーやハッシュドビーフも、気持ちゆるめに作る事で、同じ量に対するカロリーを抑える事が出来ます。
  
  野菜は減量のお供とされますが、その野菜を食べる際に使うドレッシングは高カロリーな物が多くあります、あまり野菜に大量に付かないよう水を加えて薄めると、使う量を落とす事が出来ます。
  
  
• カロリーの少ない食品でかさを増やす
  ご飯でなく、こんにゃくや野菜を加えた炊き込みご飯、ひき肉だけでなくキャベツを加えた餃子など、低カロリーながら相性とバランスの良い食材を加えると、量はそのまま、結果的に低カロリーになります。