持久力・耐久力系　
持久力の向上メニューは、主に、「酸素摂取量の増加」「造血」「毛細血管の増加による血の巡り(筋持久力)の強化」といった、運動を長い時間継続して行なう能力を強化する内容となる。
血液も血管もたんぱく質を必要とするため、筋力トレーニングでなくともたんぱく質の摂取は欠かせない。また造血に必要な鉄分やビタミンB郡も重要である。
ロングスローディスタンス(L.S.D)
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
15〜300分
なし
なし
指定なし
85〜95
2
効果:基礎的な有酸素能力の向上
レベル2の低負荷で有酸素運動を行なう。初めは15分、30分など決め、一週間ごとに15分追加し、最終的に300分を目指す。
低負荷でも、同じだけの距離を走れば十分な有酸素強化になる事に着目した練習法。負荷が小さい為、初心者に向いている。ただし有効性は5〜8時間の運動がもっとも高い事が統計で判明している。

時間が掛かるので、同じ時間を走るのであれば、エンデュランス走が有効である。

負荷はリカバリー走と同等であり、強強度運動後の代謝や、走行中の回復走としても有効。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

エンデュランス走
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
15〜300分
なし
なし
指定なし
85〜95
3
効果:ATの積極的な向上
ATをわずかに下回る、有酸素運動の上限付近で運動を行なう。始め30分などと決め、2週間ごとに15分ずつ延ばして行く。最終的に5時間が目標。ATを積極的に強化し、有酸素能力を向上させる。
全練習の中で、最も練習時間と走行距離が出易い為、時間を作る事も重要になる。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

アワー・オブ・パワー(H.O.P)
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
60分
なし
なし
指定なし
50
3
効果:ATの積極的な向上
有酸素運動上限付近にて、ケイデンスを50の負荷でペダルを回し、筋肉に大量の酸素を供給し、筋持久力を強化する。坂道などで適した練習だが、ローラー台の方が容易。高トルクの為、各筋肉をしっかり使って刺激を与える事。脚が硬化しやすいため、ストレッチを欠かさないこと。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

ステディステート・インターバル
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
55〜125分
20分
×2〜4
15分
平坦
(ローラー)
85〜95
4
効果:LTの積極的な向上
LTの僅かに下で20分持久走。その後15分レベル2でインターバルを挟み、2〜4回、力量に合わせて。LTを積極的に強化する。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

ミドルスパート・インターバル
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
36〜96分
6分
×3〜8
6分
平坦
(ローラー)
85〜95
5
効果:LTを超えた持久力の積極的な向上
LTを僅かに超える、およそ90%程度の力で走行。6分間の持久を行い、レベル2で同時間のインターバル。初心者は3本からはじめ、5本、8本と実力に合わせて増やす。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

ディスタンス・トライアル
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
30〜150分
---
なし
ある程度の
起伏
---
4〜5
効果:LTの向上。実践走行力の向上
30分〜最大2時間半で時間を定め、その時間での最長距離移動を目指す。
ステディステートIVと違い、連続で解糖閾値運動を行なう。所々で上り坂などを混ぜ、短時間で走破する技術を意識しながら走る。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

信号・レペテーション
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
自由
なし
信号待ち
時間
自由
90〜100
4〜5
効果:持久力の総合的な強化
公共道路を用いた交通において有効な強化法で、信号を利用してリカバリーを図り、そこで回復する分、走行中は速度を1段引き上げ、強い刺激を与える。
信号がうまいこと青が続くと、さながら地獄絵図と化してくるが、負荷が上がりすぎてしまった時や、信号であまり回復出来なかった場合は、故意にインターバルを挟む事で回復を図る。
負荷が強い為、100km未満程度を推奨する。
通勤や通学を、強度の高いトレーニングに変換する事に大変有効である。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド
ディセンディング・インターバル
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
9分30秒
〜19分
120→
90→60
→30秒×2
120→90
→60秒
平地
(ローラー)
---
5
効果:心肺力、回復力、LTの向上。
120秒の全力走を行い、同時間のインターバル。続いて、90秒の全力走を行い、同時間のインターバル。60秒→30秒になるまで続ける。これを×2セット。セット間は十分な間隔をあけ、完全回復。
2分〜30秒までの、各時間で持久しきれる力の強さを理解するうえでも有効。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

心肺パワー・インターバル
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
15〜27分
3分
×3〜5回
3分
平坦
(ローラー)
100前後
5
効果:酸素摂取力、心肺力、回復力の向上
3分間のレベル5運動を行ない、3分間のレベル2運動でインターバル、これを3〜5回繰り返す。心肺能力への積極的な強化を促す。
負荷が高い為、一気に心拍を上げず、1分くらい掛けてレベル5まで引き上げる事。
トレーニング後もレベル2のインターバルを入れ、急激に心拍数を下げない事。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

リピータビリティ・インターバル
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
10分35秒
40秒×8
45秒
平地
(ローラー)
---
5
効果:酸素摂取力、回復力の重点的な強化
40秒の全力ダッシュを行い、45秒のインターバルを挟んで、×8回。インターバル中に負荷を落とし過ぎると、回復力の強化にならない。
大変に運動強度が高く、心肺に負担が大きいため、練習の疲労が大きい時に実施しない事。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

オーバー＆アンダー・インターバル
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
34〜177
20＋10
＋3分
×1〜4
10〜15分
平地
(ローラー)
100以上
5
効果:持久力の総合的な強化
LT手前で20分持久し、その後ATよりやや上で10分持久、最後に負荷レベル5で3分の心肺パワー持久。持久力を総合的に刺激しつつ、高い疲労状態からのアタック力を強化する。
回復力
 筋容量
有酸素
 筋神経
解糖閾
 筋瞬発
ATP-CP
 ライド

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