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筋力系 
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筋力に負荷を掛け、成長ホルモンによって筋力を増強したり、神経を強化して動かせる筋肉の反応を高めるのが目的となる。なお瞬発力も筋力であるが、「瞬発力」を別に用意しているので、この項目には含まない。
筋力系メニューは筋肉の硬化を招き易い為、入念なストレッチと、動きを高める為の瞬発系メニューの併用などが必要である。
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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20〜110分
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20分
×2〜4
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10分
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指定なし
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70〜75
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3
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効果:基礎的筋力の強化、膝故障の予防 |
基礎的な筋力と、膝関節の強化を行なう。有酸素でケイデンス70〜75前後で20分走り、10分のインターバル。×2〜4回。 |
回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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20〜110分
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20分
×2〜4
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10分
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指定なし
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70〜75
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4
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効果:基礎的筋力の強化、膝故障の予防 |
テンポの負荷を4に引き上げたもの。筋力の強化と、掛かり続ける高負荷への忍耐力の強化。山岳登坂の強化にも有効。 |
回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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60分
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25秒
×10回
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5分
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平坦直線
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ギア比3.10
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効果:筋容量の強化 |
ギア比3.10前後にセットし、時速25km/h程度から、十分にペダルの重さを感じながら速度を上げていく。急激な加速は瞬発力の強化になってしまう為、注意が必要である。 |
回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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40〜80分
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80秒
×4〜8回
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8分
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平坦
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ギア比3.10
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効果:筋容量の積極的な強化 |
0km/hのスタンディングスタートから全力で加速し、90%程度の力で走れる速度まで上げたら、そのまま持久。
40秒到達で一瞬足の力を抜いて直ぐに力を入れ直し、100%の力に上げて20秒。
60秒到達で再び一瞬足の力を抜いて直ぐに力を入れ直し、100%の力で20秒の計80秒。×4〜8回。
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回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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30分
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10〜12秒
×5回
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10〜20分
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指定なし
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重いギア
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効果:筋神経の発達強化 |
静止状態に近い速度から、大変重いギアで100%の全筋力を使ったダンシング。10〜12秒。上半身をしっかり使い、ハンドルを引き付け、足の力を逃がさない事。
インターバル間隔が短いと、筋肥大に作用しやすいので、十分な間隔をあける事。
全ての筋力を総動員するよう意識して取り組む。大変血圧が上がり易いので、息を止めないように。
足への負担が大きく、膝を故障しやすいので、違和感を感じたら中止する事。また3週間以上連続して実施しないこと。 |
回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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