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スプリント・瞬発系 
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筋肉の素早い収縮と、その反応を高くする神経の強化、ペダルが高回転になりがちで、高速で操縦する事にもなる為、それら操縦力の強化が中心となる。
瞬発系は、ATP-CPの激しい消耗により、およそ8〜12秒程度しか持久出来ない。そのため、この短時間に、如何に最大パワーを出し切るかが重要となる。ダラダラとした加速や高速維持は、瞬発系の練習にならない。
また、ATP(アデノシン三リン酸)は、一度消耗すると、5〜10分、疲労している場合は20分程度の十分な間隔を空けなければ、全回復しない。筋力トレーニングのような、短いインターバルで次々刺激を与えるのとは異なる。
全回復しないと、全力の瞬発ダッシュが十分に出来ず、練習パフォーマンスが低下する。
瞬発系トレーニングは、その速度がトレーニング中最高に達する。そのため、落車をした際の被害が大きくなる為、トレーニングには、ヘルメット、エルボーガード、ニーガード、胸部ガードなどのプロテクターを装着し、無用な故障率を下げる事。
また、車道には制限速度がある故、スピード超過をしない事。ローラー台でもスプリントの目的である瞬発力の強化は出来る。
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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15〜110分
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10〜12秒
×3〜6
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5〜20分
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平坦
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110前後
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効果:速筋の収縮力、加速力、瞬間最高速度の向上 |
25km/h程度からダンシングで2〜3秒加速し、その後シッティングして、全力で駆け抜ける。計10〜12秒程度。
ATP-CPは8秒程度しか持久しないので、長い時間行なう必要は無い。逆にアデノシン三リン酸の回復には5分以上掛かるため、短いインターバルは行なわない事。
短時間で、素早くぺダルを回す、筋肉の素早い収縮と、「加速力」を十分意識して取り組むこと。軽すぎてペダルが空転するようでは軽く、しかし重すぎて回し応えがあるようでは重い。回し易いが回し応えをえにくい、負荷が、神経発達と瞬発強化に有効である。
また、シッティング中は空気抵抗を減らす姿勢を意識すると実践的で良い。 |
回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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ダンシングスプリント
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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15〜110分
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10〜12秒
×3〜6
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5〜20分
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平坦
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90前後
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効果:ダンシングの操縦力向上、スプリント力の強化。 |
スプリントを最後までダンシングで行なう。ペダルを重くし過ぎず、10秒ほどでスタミナが切れる全力スプリントを意識する事。踏むのではなく、足を回す・走らす事。特に高ケイデンス中は徒競走のような全力フォームとなる。空気抵抗を減らすフォームを意識しながら取り組むと良い。 |
回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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15〜110分
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10〜12秒
×3〜6
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5〜20分
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平坦
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110前後
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効果:ダンシングの操縦力向上、スプリント力の強化。 |
25km/h程度からダンシングで2〜3秒全力で加速し、その後5秒経過までシッティング。5秒でギアを少し重くして再びダンシングを2〜3秒行い、10〜12秒経過までシッティング。ポジションを切り替えた時のタイムロスを最小限に抑え、切り替えた直後に速やかに加速する。
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回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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10〜90分
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6〜12秒
×2〜4
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5〜20分
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短い下り坂後の平坦
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110前後
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効果:最高速度の向上、 |
下り坂で加速しながら、平地に入る前に3秒ほどダンシングをいれ、40〜50km/hまで事前に加速しておく。その後平地に入り、シッティングで全力スプリント。自身のスプリント最高速度を意識する事。
だらだらせず、短時間でキレよく、手早く急加速させる。空気抵抗との戦いであり、フォームなども意識する事。
大変高速になる為、車道制限速度に注意する事。ルールを守れぬスポーツマンにスポーツを行なう資格は無い。 |
回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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過速度スプリント
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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20〜90分
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6〜12秒
×5
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5〜20分
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緩い下り坂
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90前後
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効果:高速閾でのスプリントと、操縦力の強化 |
下り坂にて全力でダンシングでスプリント。
自身では出す事が出来ない速度でのスプリントと、操縦力の強化。
大変高速になる為、車道制限速度に注意。またプロテクター類を使用する事。 |
回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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所要時間
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セット内容
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インターバル
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コース
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ケイデンス
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負荷レベル
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75分
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15秒
×3×3
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5分/完全
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追い風
(ローラー)
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効果:高速閾でのスプリントと、操縦力の強化 |
軽いギア、通常のギア、重いギアを1セットとし、それぞれを15秒スプリント。
10段スピードの場合、3、5、7段など。
これを一組として3セット。セット間は完全回復。
あらゆる重さのギアからのスプリントを実践し、対応力を身に付ける。 |
回復力
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筋容量 |
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有酸素
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筋神経 |
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解糖閾
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筋瞬発 |
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ATP-CP
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ライド |
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